ผู้ที่เดินหรือยืนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน เช่น ผู้ป่วยระยะพักฟื้น 11. ผู้ที่ไม่สามารถลุกจากเก้าอี้ด้วยตัวเอง หรือผู้พิการทางร่างกาย 12. ผู้ที่เคยมีประวัติการเกิดกระดูกหัก ตั้งแต่อายุ 50 ปี 13. ผู้สูงอายุเกิน 60 ปี และอายุที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ปี การป้องกันการหกล้ม 1. ตรวจสอบโรคทางอายุรกรรมที่อาจพบร่วม หรือซ่อนเร้น เช่น โรคไต เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในหลอดเลือดสูง เป็นต้น เพื่อการป้องกันการเกิดโรคต่างๆ จากการอุดตันของหลอดเลือดส่วนปลาย และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ 2. ตรวจสอบวัดสายตา แก้ไขต้อกระจก ต้อหิน 3. ตรวจสอบระบบปรับความรูสึกและสัมผัสที่มีผลต่อการทรงตัว เนื่องจากความผิดปกติภายใน หู สมองขาดเลือด และภาวะอื่นๆ 4. จัดการสิ่งแวดล้อมในบ้าน โดยเฉพาะทางเดินประจำและห้องน้ำ 5. บริการกล้ามเนื้อของร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนขา สูงอายุและผู้ป่วยระยะพักฟื้น มักจะมีกระดูกบาง กล้ามเนื้อลีบอ่อนแรง ในคนสูงอายุแนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อแขน ขา แผ่นหลังวันละ 6-8 ชั่วโมง ชั่วโมงละ 100-200 ครั้ง โดยต้องกำหนดวัตถุประสงค์ให้ชัดเจน คือ เพื่อให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ ทำกิจกรรมภายในบ้านได้ ลดการพึ่งพาให้มากที่สุด ประโยชน์ของการบริหารกล้าม 1.
Barbell flat chest press และ 2.
ระโยชน์ของการบริหารกล้ามเนื้อเพศ 4 ต่อ 1 หากปฏิบัติบ่อย ๆ วันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที ก็จะเพิ่มความดันโลหิตในเส้นเลือดในอวัยวะเพศได้เพิ่มได้เท่ากับความดันที่แขน ช่วยให้ฟื้นฟูการแข็งตัวสามารถทำให้การอิ่มตัวของกล้ามเนื้อเพศเพิ่มขึ้น เสาร์ที่ 26 พฤษภาคม 2561 เวลา 00. 25 น.
การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้คุณขาดน้ำได้เร็วมาก ซึ่งสามารถแก้ปัญหาได้โดยพกขวดน้ำติดตัวไว้ทุกที่ที่คุณไปและดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ทางที่ดีคุณควรดื่มน้ำให้ได้ 3 ลิตรต่อวัน ให้ดื่มมากเป็นพิเศษก่อนและหลังออกกำลังกาย [6] หยุดดื่มพวกน้ำอัดลม หรือน้ำที่มีน้ำตาลเยอะๆ มันไม่ได้ช่วยเรื่องฟื้นฟูร่างกายใดๆ และยังอาจทำให้สมรรถภาพร่างกายคุณลดลงเวลายกน้ำหนักด้วย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่างๆ ไม่ได้ช่วยอะไรเลยเช่นกัน นอกจากจะทำให้คุณขาดน้ำและไม่มีแรง 6 รู้จักร่างกายของคุณให้ดีขึ้น. อะไรทำได้ อะไรทำไม่ได้ ขณะที่คุณเริ่มเปลี่ยนการกิน ให้สนใจด้วยว่ากล้ามเนื้อของคุณเป็นอย่างไรบ้าง ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน กับบางคนอาหารอาจไม่มีผลใดๆ แต่กลับมีผลในอีกหลายๆ คน ถ้าคุณไม่เห็นการพัฒนาภายใน 1 สัปดาห์ ให้ลองเปลี่ยน และหาอะไรใหม่ๆ แทนอาทิตย์ต่อไป ส่วน 3 ของ 3: ให้ความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ 1 นอนหลับให้มาก. การนอนหลับสำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง แต่ให้ดีที่สุดคือ 8-9 ชั่วโมง 2 ใส่ใจการซ้อมยกน้ำหนักมากเป็นพิเศษ.
ค่อยๆ งอเข่าให้มากที่สุด ที่จะมากได้จนกระทั่งเท้างอมาข้างหลัง แล้วค้างไว้ (3 วินาที) หลังจากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลง 3. ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 5. ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion) 2. ยืนเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงที่สุด เท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้ (3 วินาที) หลังจากนั้น ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนสุด 6. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) 1. นั่งบนเก้าอี้ (มีพนัก) 2. ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้า ค้างไว้ (5 วินาที) หลังจากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม 3. ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ในแต่ละท่า ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้ง ต่อเซต และพัก (1 – 2 นาที) จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต ค้นหาแพทย์และนักบำบัด โทรนัดหมายแพทย์ ติดต่อสอบถาม
/ ถ้าคุณยกหนักกว่านี้ คุณจะทรงตัวไม่อยู่ และอาจล้มขณะบริหารได้) เพดานการยกน้ำหนักนี้ จะทำให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ ( Webmaster - เพราะธรรมชาติกำหนด "เพดาน" การยกน้ำหนักให้คุณมาแล้วว่า คุณควรจะยกน้ำหนักในท่า military press นี้ได้ไม่ควรเกิน 80 กก. ดังนั้น ตราบใดที่คุณยกน้ำหนักในท่านี้ โดยใช้แผ่นน้ำหนักไม่เกิน 80 กก.
ท่าโยคะบนเก้าอี้ – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้มีพนักพิง ภาวะแข็งแรง แล้วให้เบาๆก้มคางติดอก เกร็งกล้ามค้างไว้สักประเดี๋ยว ทำใหม่ 2 รอบ – นั่งตัวตรง บริเวณใบหน้าตรง ต่อจากนั้นเบาๆหันไปด้านซ้าย เกร็งกล้ามคอไว้ชั่วประเดี๋ยว แล้วหันมาด้านขวา เกร็งท่าค้างไว้ ทำทั้งหมดทั้งปวง 2 รอบ – หมุนคอไปบริเวณอย่างช้าๆเริ่มด้านขวาก่อน 2 รอบ แล้วหมุนไปทางด้านซ้ายอีก 2 รอบ * ผลดี ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามก้านคอ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามรอบๆคอแล้วก็ไหล่ 2. ท่าโน้มตัว – นั่งบนเก้าอี้ ข้างหลังตรง หายใจเข้าช้าๆกับเบาๆชูแขนขึ้นเหนือหัวอย่างช้าๆจนกระทั่งชูแขนสุด – ค้างท่าชูแขนไว้ชั่วประเดี๋ยว หายใจออกแล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆก้มตัมตัวลงให้มากมายเท่าที่จะพอเพียงไหว โดยในช่วงแรกๆบางทีอาจก้มลงให้คอขนานกับทรวงอกไปก่อน และก็หลังจากนั้นจึงค่อยๆก้มจนถึงอกแนบกับต้นขา – แม้สามารถก้มหน้าได้มาก ให้โน้มตัวลงมาเอามือจับข้อเท้า หรือวางมือลงบนพื้น ทำอีกครั้ง 2-5 ครั้ง *คุณประโยชน์ ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามก้านคอ ข้างหลัง เอว ไปจนกระทั่งกล้ามขา ช่วยผ่อนคลายของกล้ามเนื้อที่ตึง ให้มีความยืดหยุ่นและก็แคล่วคล่องว่องไวมากยิ่งขึ้น 3. ท่าต้นไม้ – ยืนทรงตัวให้มั่นคง มือชั้นยอดจับพนักพิงเก้าอี้ไว้ เมื่อทรงตัวก้าวหน้าแล้ว ให้ชูเท้าข้างหนึ่งขึ้นกระทั่งถึงต้นขา พร้อมหายใจเข้า – ดูหมิ่นเหยียดหยามมือข้างที่มิได้จับพนักพิงเก้าอี้ขึ้นเเหนือศีรษะ ชูแขนให้สุด ค้างไว้สักประเดี๋ยว พร้อมหายใจออก – สลับมาฝึกหัดอีกข้าง ทำใหม่สักข้างละ 3 ครั้ง * คุณประโยชน์ ท่าโยคะต้นไม้จะช่วยยืดกล้ามต้นขา น่อง ข้อเท้า และก็กล้ามสันหลัง ช่วยสร้างความสมดุลให้การทรงตัว ลดลักษณะของการปวดข้างหลัง เดินเซ ทั้งยังช่วยทำให้ระบบที่ทำหน้าที่สำหรับการย่อยอาหารดียิ่งขึ้น ลดความเคร่งเครียด มีผลดีต่อระบบต่างๆในร่างกาย ที่สำคัญท่านี้ยังช่วยทุเลาอาการวัยทองได้ด้วย 4.
ช่วยการทรงตัวจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2. กระดูกแข็งแรง 3. ข้อต่อไม่ติดขัด 4. ลดจำนวนยาของผู้ป่วยสูงอายุ เช่น ยาหัวใจ ยากระดูก ยากล่อมประสาท ยาแก้แพ้ 5. รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ นม ผัก ผลไม้ โปรตีน หลีกเลี่ยงของหวาน ของมัน และของเค็มทุกชนิด เพื่อลดน้ำหนักตัว 6. บันทึกกลไกการหกล้มในผู้ป่วยที่อายุเกิน 65 ปี ทุกรายเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติการณ์ซ้ำ นพ. ธวัช ประสาทฤทธา โรงพยาบาลไทยนครินทร์ โทร. 0-2361-2800
โดยผมทำดังนี้คือ ผมวอร์มด้วยบาร์เบลล์หนัก 315 ปอนด์ ( 143 กก. ) เป็นจำนวน 8 Reps ก่อน / 405 ปอนด์ ( 184 กก. ) เป็นจำนวน 7 Reps / 465 ปอนด์ ( 211 กก. ) เป็นจำนวน 3 Reps เมื่อถึงตรงนี้แล้ว ผมถึงเพิ่มน้ำหนักเป็น 500 ปอนด์ ( 227 กก. ) แล้วบริหาร 1 Rep การทดลองยกที่ว่านั้น มันง่ายกว่าที่คิด แต่อย่างไรก็ตาม ผมก็ไม่บริหารแบบนั้นอีก เพราะว่าถ้ามันพลาดจนเกิดการบาดเจ็บขึ้นมา มันช่างไม่คุ้มเอาเสียเลย
ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว ขาชิดกันหรืออาจแยกขาได้เล็กน้อย 2. ย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น 3. กระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพื้น 4. กระโดดให้ขาทั้งสองข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง และมือทั้งสองข้างยังคงแตะพื้นไว้ 5. กลับไปยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว ขาชิดกันหรือแยกขาเล็กน้อยเหมือนขั้นตอนแรก ซึ่งหากจบขั้นตอนนี้จะนับเป็น 1 ครั้งค่ะ ท่านี้ให้ทำทั้งหมด 7 ครั้ง / 3 เซ็ต ท่าที่2: Squats (สควอช) สควอชเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและต้นขาให้แข็งแรง เนื่องจากขาเป็นรากฐานของร่างกาย การหมั่นดูแลให้แข็งแรงไว้จึงเป็นเรื่องที่ควรทำค่ะ โดยท่าสควอชนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของขาทั้งสองข้างทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงยังช่วยเบิร์นแคลอรี่และไขมันในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ นอกจากนี้ท่าสควอชยังสามารถประยุกต์ไปทำร่วมกับอุปกรณ์อื่นๆ ได้อีกด้วยตามนี้เลยค่ะ >> ท่าเดียวสวยเพรียวทั้งตัว! กระชับก้น ลดต้นขา หน้าท้องแบนราบ ด้วยท่าสควอท << 1. ยืนตัวตรง แยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ 2. ย่อเข่าลงคล้ายกับท่านั่งบนเก้าอี้ ระวังเข่าทั้งสองข้างต้องไม่เลยปลายเท้า แขนทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าขนานกับพื้น 3.
Sitemap | แบค โฮ ไว โบ ร, 2024